오늘은 현대인들이 정말 많이 시달리고있는 라운드 숄더에 대해 포스팅을 해보려합니다. 저도 도움을 정말 많이 받았고, 많은 이들이 정말 유용하다고 평가 받은 글이기에 원작자의 허락을 받고 여러분들에게 공유합니다.
다들 이 라운드 숄더에 관심이 많은 이유는 기본적으로 라운드 숄더가 되면, 어깨가 좁아보이기 때문이다.
라운드 숄더는 직역하면 둥근 어깨, 또는 굽은 어깨인데, 어깨의 위치가 이상적인 교열보다 앞에 나가 있는 것을 의미한다. 좀 더 구체적으로는 어깨뼈(견갑골)이 앞으로 나와있고, 평형 상태에서 어깨가 내회전을 만들어내는 형태이다.
이걸로 판단하기가 어렵다면 그냥 편안히 서서 중립 상태를 유지하고, 손을 다리의 중심에 두었을 때 자연스럽게 손등이 향하는 방향으로도 알 수 있다. 왜냐하면, 어깨의 위치가 몸의 중심에서 앞으로 가는 경우,손등이 앞쪽을 향하는 내회전이 자연스러운 움직임이고,뒤로 가는 경우는, 손등이 뒤쪽을 향하는 외회전이 자연스러운 움직임이기 때문이다. 다시말하면, 평형 상태에서는 앞의 거울을 보면 손등이나 손바닥이 보이지 않는게 정상적이라는 뜻이다. 평형 상태에서 손등이 앞으로 완전히 돌려고 하면, 심한 라운드 숄더라고 판단할 수 있다.
라운드 숄더에 원인에 대해서 쉽게 얘기하는 것은, 가슴이나 복부 등의 전면부 근육이 등과 같은 후면부 근육에 비해서 상대적으로 더 강하기 때문에 생기는 문제라고 한다. 맞는 말이고, 추가적으로 등 근육에서도 중하부 승모근이나 능형근의 근육이 약해서 등 자체가 굽을 수도 있고, 밸런스가 맞는 경우에도, 내회전의 모션을 너무 많이 사용해서 상완이 위로 달려올라오고, 내회전이 들어가 있는 경우도 있다.
이러한 라운도 숄더의 원인은 편향된 운동일 수도 있고, 일상 생활의 자세에서 기인하기도 한다.
(내가 지금 이 글을 쓰면서 타이핑하고 있는 자세도 라운드 숄더의 원인이 되기 딱 좋은 자세이다.)
먼저, 운동이라고 하면, 가장 평이하게는 등 운동을 안하고, 벤치 프레스만 주구장창하면 당연히 생기기 쉽고, 등운동에서도 사선 움직임에만 집중하고, 능형근을 및 등 중하부 자극하는 로우 같은 운동을 소홀히 하면 생길 수 있다. 그리고,가장 많이 보는 경우는 이미 불균형이 있는 상태에서, 어깨를 넓히겠다고, 내회전 최대한 때려넣고 중립이나 심지어는 몸 뒤쪽으로 넘기는 사이드레터럴레이즈를 하는 경우인데, 진짜 심각하다.
일상 생활에서는 그냥 앉아서 일을 시작하는 순간 이미 라운드 숄더가 생기기 쉽다. 지금 나는 내 연구실 책상에 앉아서, 노트북 키보드에 손을 올려놓고 있다. 최대한 좋은 자세를 유지하려고, 비싼 시디즈 의자에 앉아 있지만, 앉아서 손을 키보드에 올리는 순간 이미 어느 정도 내회전 상태를 유지하게 된다. 키보드와 모니터가 낮은 곳에 있고,몰입이라도 하게되면 자연스럽게 밀착하면서 더더욱 몸은 앞으로 말리게 된다. 이 외에도 한쪽으로 기울여서 잠을 잔다거나 하는 경우도 있다. 위의 언급한 일상 생활에서 라운드 숄더의 원인이 되는 자세들은 거북목도 같이 수반하기 쉽기 때문 복합적으로 가지고 있는 사람이 많다.
라운드 숄더는 어떤 것이고, 주로 왜 생기는지는 정리하였고, 그러면 이미 생겼을 때 어떤 식으로 개선해야 하는지 정리하려고 한다.
1. 이완
일단, 라운드 숄더를 가지고 있으면 관련된 상대적으로 정상적인 상태에서 벗어난 근육들이 수축 또는 신장 되어 있다. 수축 또는 신장된 가슴,어깨,등 근육이 뭉치고, 근막이 긴장상태에 있을텐데 이를 풀어주고 스트래칭을 하는 것이 효과적이다. 여유가 된다면,
도수치료 전문가나 근막 이완 마사지 샵에서 받는게 제일 좋다. 그렇지 않은 경우 자가 근막 이완을 하는데, 자가 근막 이완이란, 긴장 상태에 있는 근막 주변에 탄력이 있는 물건을 올려놓아서 자연스럽게 풀어지게 하는 것이다. 기본적인 선 단위의 근막이완으로 폼롤러를 많이 사용하고, 점 단위에서는 라크로스 볼, 피넛 볼, 세라피볼, 유리나 쇠막대까지도 사용한다. 이 중 폼롤러는 작은 근육에 적용하기 어렵고, 라크로스볼을 이용하는게 일반적이다.
라운드 숄더의 부위에 필요한 근막 이완의 유투브 영상들이다.
https://youtu.be/000w3Ad_N_Q (가슴)
https://youtu.be/Xj37FFd5XUk (앞어깨)
https://youtu.be/8bo7_LO-1cM (광배)
https://youtu.be/6mkkxPR4-LU (중하부 승모)
모든 영상들이 누워있거나, 엎드려있거나, 어딘가에 기대어있다.
자가 근막 이완의 키포인트는 이완을 시키는 부분을 제외하고 다른 부분에 가능한 긴장이 있지 않아야 한다는 것이다. 서로 연결되어 있기 때문에, 다른 곳의 긴장이 이완하는 부분에도 영향을 미친다. 그렇기 때문에 가능한 편안한 자세에서 임하고, 30초~1분 정도 천천히 편안해질때까지 이완시키면된다.
도수치료에서 하는 딥 프릭션 마사지나 근막 경선 이완법 같이 긴장이 있는 부분을 움직이면서 하는건 자가 이완으로 하기도 어렵고, 혼자서 하려다가는 효과를 보기 보다도 다칠 가능성도 있으니, 자가 이완은 가능한 천천히 정적으로 하는 것이 좋다.
2. 스트레칭 - 모빌리티 개선
기본적으로 근막 이완이나 마사지는 단독으로는 무언가 해결하기 어렵고, 스트래칭 등을 통해서 모빌리티를 되찾고, 약해진 근육들을 강화해야 한다. 이 부분은 해당 부위 스트래칭으로 검색해서
찾아보는 것이 좋을 것 같다. 내가 주로 하는 스트래칭들은 다음과 같다.
기본적으로는 상체를 조금 앞으로 뺀 상태에서 손바닥과 팔을 벽에 대고 벽을 미는 동작 (https://youtu.be/ZPpKKbkAZ6o)
위에 것 + 견갑골 및 흉추 모빌리티 운동
(https://youtu.be/HCFcTRjlg18)
기둥 같은 걸 손바닥으로 밀면서 가슴을 펼치는 동작,기둥 같은 걸 손바닥으로 밀면서 가슴을 펼치는 동작
(https://youtu.be/eveYJP1indI - 영상에서는 첫번째,두번째 동작에 해당하고, 밴드를 이용하는데, 밴드가 없으면 그냥 벽을 잡고 해도 된다. 하지만 그립은 동일하게)
손바닥을 위로 펴고 몸에서 어깨를 밀어내면서 십자 형태를 만드는 동작
바닥에 다리를 대고 친업 그립으로 매달려서 몸을 살짝 앞으로 밀어내는 동작
그 외에도 팔꿈치를 수직으로 올리고 엄지를 위로 향하게 하면서 팔을 앞뒤로 움직이는 동작으로 모빌리티를 만드는 것이나, 견갑골 및 흉추 모빌리티 운동도 계속 해주고 있다
(관련해서는 잠깐 찾아보니, 영상들이 상당히 많이 있다.)
3. 기능 강화 및 유지
결국, 라운드 숄더가 왜 생기는지, 어떻게 하면 개선할 수 있는지를 알아봤다. 개선후에 가장 좋은 것은, 라운드 숄더의 원인을 가능한 제거 하는 것이다. 모니터는 좀 더 높이 두고, 책상은 높이는 팔꿈치 근처가 될 수 있게 조절하고, 가능하면 몸이 기울지 않게 하고, 균형 잡힌 운동을 하면 된다. 그런데, 이 중에 개선할 수 없는 부분들이 있기 때문에, 라운드 숄더에 의해서 약해지는 근육을 상대적으로 강화해놓고, 위의 스트래칭들을 주기적으로 해주는 것이 좋다.
기본적으로 외회전이 들어가거나 그 상태에서 하는 운동 및 후면 삼각근, 중하부 승모근, 능형근 등등의 운동을 찾아서 하면 좋을 것 같다.
라운드 숄더에 관해서 글을 정리해봤는데, 내 글의 타깃은 도수치료나 퍼스널 트레이닝 등의 가격이 크게 부담되는 운동인들이다. 아무리 일반적인 내용을 다루고, 본인과 비슷한 상황의 사람의 대응법을 찾더라도, 그 사람에 맞는 솔루션은 다르기 때문에, 가능하면 전문가가 봐주는 것이 좋다. 나도 이렇게 글을 쓰고 있고, 운동은 6년 이상 해오고 있지만, 라운드 숄더는 자꾸 조금씩 생기고 풀어놓고를 반복한다. 하루에 평균적으로 7~8시간은 책상 앞에 있어야하고, 연구나 제안서가 빡빡할때는 하루에 12시간씩 며칠을 있기도 한다. 등 근육 운동을 아무리 잘 해놨어도, 본업에 치이다보면 자세도 흐틀어지고, 균형도 무너지는게 정상적이다.
여유가 된다면, 제대로된 트레이너 및 물리치료사 또는 의사에게 도움을 받는 것이 좋고, 그렇지 않으면, 가능한 많이 알아보고 꾸준히 관리하는 것이 답이다.
저도 이글을 두고두고 유용하게 잘 쓰고있습니다. 시작한지는 6개월 가량되었고 눈에 띄게 라운드숄더가 개선이 되는 모습을 제가 직접보고있습니다. 여러분들도 라운드숄더로 일상에서 불편함을 겪고있거나 겪고있는 지인들을 보시면 한번씩 이글을 참고해보라고 권유 해주셨으면합니다. 단순히 제 블로그의 조회수를 높이려는 목적이 아닌 정말 도움을 주고싶습니다.
이상으로 오늘의 주제인 라운드 숄더에 관한 포스팅을 마치겠습니다.